 В наше время многие люди сталкиваются с проблемами со спиной. Спина - одна из важнейших частей вашего тела, и она очень чувствительна. Вопреки распространённому мнению, страдает не только позвоночник. На спине расположено немало мышц, костей, нервов и связок. Все они поддерживают позвоночник и спинной мозг.
Комплекс предназначен для тех, кто хотел бы уделить особое внимание работе со спиной, улучшить осанку, развить силу и гибкость позвоночника, научиться правильно дышать, улучшить подвижность суставов,научиться оказывать себе первую помощь в случае болей или чрезмерной нагрузки на спину. В основу программы легли позы (и их вариации) направленные на то, чтобы оптимальным образом воздействовать на слабые участки и снимать напряжение с позвоночника.
Самое главное Следите за дыханием! Поначалу сложно контролировать порядок вдохов-выдохов и при этом выполнять упражнения. Но при правильном дыхании уже через месяц вы заметите, что меньше устаете во время занятий, а качество тренировок значительно улучшится. Если во время выполнения того или иного комплекса у вас сильно краснеет лицо — значит, вы задерживаете дыхание. Число повторов каждого элемента данного комплекса можно сократить до пяти раз, учитывая вечную нехватку времени. Большинство упражнений рассчитано на выработку гибкости, растяжки.
Упражнение 1
Отжимания вверх
Исходная позиция: сидя, руки находятся в упоре сзади, чуть согнуты в локтях. Спина развернута. Пресс напряжен. Ноги сведены вместе, носки тянем вверх.
Техника выполнения: поднимаем таз, перенося всю тяжесть тела на руки. Пресс не расслабляем! Локти до конца не распрямляем! На этом этапе выполнения упражнения от плеча до пятки должна быть прямая линия.
Число повторений: 15–20 раз.
Эффективно для укрепления мышц плечевого пояса и рук.
Дыхание: поднимая таз — выдох, опуская — вдох.
Упражнение 2
«Лодочка»
Исходная позиция: лежа, тело вытянуто. Взгляд направлен в коврик (в пол). Пресс напряжен.
Техника выполнения: одновременно поднимаем руки и ноги, напрягая заднюю поверхность бедра и сжимая ягодицы. Ноги при подъеме не соединяем! На 4 секунды задерживаемся в этом положении и медленно возвращаемся в исходную позицию.
Число повторений: 10 раз.
Эффективно для укрепления поясницы, задней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Дыхание: произвольное — не задерживаем его!
Упражнение 3
«Кошка»
Исходная позиция: на четвереньках, колени — под тазовыми суставами. Живот не расслабляем. Локти согнуты. Спина прямая, образует единую линию с шеей.
Техника выполнения: округляем спину и тянем подбородок к груди. Живот втягиваем. Затем возвращаемся в исходную позицию, но теперь стараемся прогнуться в пояснице. Плечи уходят назад. Голову держим прямо.
Число повторений: 10 раз.
Эффективно для растяжки мышц спины вдоль позвоночника, передней поверхности плеча, грудных мышц.
Дыхание: прямая спина — вдох, круглая спина — выдох.
Внимание: асану, которую Вы видите на моей фотографии без инструктора не выполнять.
|
